Stefan Manning
3 februari 2012 21:27
Hej OW,
Tack för Din fråga. Min vana trogen har jag svårt att vara kortfattad. Det får Du leva med :-)
1:45 på varvet gör ett snitt tempo på 4:49. Du har gjort milen på 46:30 (visserligen på löpband, men ändå). Skulle Du hålla detta tempo över hela halvmaradistansen så skulle Du passera mållinjen på drygt 1:38. Så visst finns det marginal för Dig att nå Ditt mål och bred sådan. Du har det redan i kroppen så att säga. 4:45-tempo ger drygt 1:40 och det gör Du när Du springer i ”skön takt”. Jag är ingen expert på att träna snabba löpare, men som jag ser det, så behöver Du inte träna så mycket snabbhet, mer än att underhålla den. Du borde mer inrikta Dig på att träna uthållighet, så att Du kan hålla tempot inte i bara en mil utan i drygt två. Styrketräningen ger Dig ett bra plus och förutsättning att har ork att hålla tempot hela vägen.
Av de tre löppassen så skulle jag lägga ett långpass till helgen på minst 15 km, helst 20 km. Ett löppass där Du ligger på runt 10 km och det tredje passet kan vara valfritt. Om Du vill köra teknik, intervaller eller bara ett kortare pass. Det skulle innebära en höjning av veckodosen med nästan det dubbla. Med de tider Du redan idag springer på så tror jag att Du fixar detta. Skulle det kännas lite väl häftigt så lägg in ett fjärde pass och korta ner pass nr 2, tills Du har vant Dig. Men behåll långpannan. Långpassen är grundbulten för all långdistanslöpning och även en inkörsport om Du skulle vilja uppgradera löpar-CV:t till en marathon. På långpasset skall Du hålla ett tempo som ligger en halv till en minut långsammare än Ditt bekvämtempo. Långpasset är endast till för att vänja kroppen vid att hålla på länge. Det är inget fartpass. Normalt sett är jag ganska allergisk mot löpband, men löpbandet har en klar fördel som jag inte kan (eller vill) snacka bort – det är ett ypperligt hjälpmedel att hålla konstant fart. Utnyttja det för att få upp känslan för tempot Du håller.
Den 11 februari, så körs ultraintervaller på jogg.se. Där kan alla vara med oavsett var man bor i Sverige och det kostar nada. Klicka på länken för detaljer. http://www.jogg.se/ultraintervall
Om Du klara att springa de två – tre första på ungefär samma tid så har Du lagt grunden för framgång den 12 maj. Gör Du alla åtta, så har tuppkammen definitivt växt ut på Dig. :-) En annan variant kan vara att Du startar en långpanna, men springer den första milen långsammare än Du brukar, för att sedan hålla ett högre tempo den sista milen, så att Du får en negativ split. Om Du kan så försök springa så lite som möjligt på löpband och så mycket som möjligt utomhus. Du kommer att behöva variationen i topografin som utomhuslöpning ger Dig. Det gäller alltså att hålla så jämnt tempo Du kan och ha lite ork kvar efter mållinjen.
Den 14.e april så genomförs en flashmob m/större. Då samlas folk och springer Göteborgsvarvets originalbana. Där springer ca 300-400 deltagare tillsammans i samlad trupp och hastigheten är för Din del ganska modest. Klungan brukar nå slutmålet på Heden på 2 tim 15 min. Om Du bor i närheten av Göteborg rekommenderar jag varmt att Du hänger med. Det kostar inte heller något. Men då får Du en känsla för distansen, som är viktig. Den arrangeras också via jogg.se. Länk har Du här: http://www.jogg.se/Tavling/Tavling.aspx?id=530298
Du skall också vara medveten att Göteborgsvarvsbanan är mer krävande sista milen än första milen. När Du passerat Göta Älv-bron, så stiger banan mer eller mindre hela tiden fram till målet på Slottskogsvallen. Det är inte fråga om branta backar, men liten stigning som suger mer kraft än vad man tror. Så tränar Du på att kunna springa kraftfullt sista milen har Du vunnit mycket.
Lycka till den 12 maj! Vi kanske ses där :-)
/Löparhälsningar från Stefan
